太もも、胸、背中を中心に

 全身の筋肉を鍛えるのが理想ですが、初心者の方は、太もも、胸、背中を中心に鍛えた方がいいでしょう。これら3つの筋肉は、大きな筋肉として知られていて、鍛えれば鍛えるほど筋肉が大きく育ちます。やはり、効果が目に見えてわかりやすい部分を鍛えることによって、モチベーションの維持につながると考えています。

太もも

 基本はスクワットです。やり方はいろいろありますが、自分はゆっくりスクワットすることを意識しました。しゃがむ時も起き上がる時も太ももに力が入っていることを強く意識するためです。毎日電車(駅)を利用されている方は、エスカレーターではなく階段で上り下りするだけでも効果的です。

 両手を肩幅よりも広く床に置いて、腕立てをします。肩幅よりも広くすることによって、胸に力が入ることがわかると思います。

 1回もできない方や女性の方は、床ではなく壁に両手をつけて腕立てをしてみましょう。これならできると思います。胸に力が入っていることを意識すれば、床ではなく壁でも効果があります。

背中

 床にうつぶせに寝て、背中から起き上がりましょう。反動を使わずに行うことがポイントです。効果がわかりにくいという方は、ゴムチューブを購入して、カヌーをこぐイメージでチューブを引っ張る動作でもいいでしょう。

週に2度か1度

 今となっては有名な話ですが、筋肉は毎日鍛えても効果があまりないと言われています。しっかり休息を与えないと駄目ということですね。週に1度でも効果があるようですが、私は1度ではもの足りないため、毎週月曜と木曜の週2で筋トレをしました。

 しかし、腹筋だけは毎日鍛えても問題ないということなので、月〜土の週6日は腹筋の筋肉を鍛えました。日曜日は筋トレは全く行いませんでした。その間、ザバスプロテインは毎日飲んでいました。

 最近は加圧トレーニングなども流行っていますが、値段が高いため躊躇しています。