低脂肪、高タンパク

 低脂肪、高タンパクの食事をとりましょうといっても、初心者の方はわからないと思います。私の場合、最初は食品カロリー早わかりBOOKを購入し、その都度調べるという作業をダイエット時は行っていました。特に最初は、食べた物を徹底的にメモを取っていました。

 1ヵ月もたてば、およその摂取カロリーを頭で計算できるようになりました。最近では、外食チェーン店などはメニューにカロリーも表示されているため、計算はより簡単になりました。

 具体的には、減量時は1日の摂取カロリーは2000kcal以内で、筋肉増強時の時は2500kcal程度摂取していました。

 一般的には、男性は1600kcal、女性は1400kcalまで摂取カロリーを抑えてもよいと言われていますが、私は絶対にこれでは続かないと思い、少し摂取カロリーは多めにしています。もちろん減量スピードは遅くなりますが、とにかく長く続けることを優先としたため、低脂肪高タンパクで2000kcalという結論に至りました。

コンビニも使い方次第

 コンビニの弁当は高カロリーなものが多いです。各お弁当のカロリーを見てみると、1000kcalを超えているものが多いです。しかし、最近は健康志向が高まっており、その需要にこたえるため、各コンビニでも500kcal以内のお弁当を販売しており、ただ単に低カロリーだけでなく、バランスよく品数が多いお弁当が多いため、非常に利用価値があります。一人暮らしの方や料理が面倒な方もぜひコンビニで探してみて下さい。

炭水化物はどうするか

 私の場合ですが、ご飯が何よりも好きだったので、炭水化物を抜いて痩せるという方法はとりませんでした。炭水化物抜きダイエットが流行しているようですが、私のように1ヵ月に2キロやせるペースであれば、炭水化物を(少なめですが)摂取していてもクリアできました。もちろん、おかわりはせず、茶碗1杯という制約は設けましたが。(厳密には、たまに3杯とか食べる日もありました。そういった場合は、翌日の食事量を少なめに、という感じで調整していました。)

 2014年1月追記:夜に炭水化物(糖質)をとらないとやせやすいです。毎日だとつらいので、たべすぎた翌日だけ炭水化物をとらない、といった具合でも効果が期待できます。

面倒くさがり屋さんにおすすめの食材

 筋肉をつけるために必要なタンパク質。私は鳥のささみをゆでて醤油につけて食べていました。これだけでは少し悲しい気もしますが、ゆでるだけなので簡単です。わさびをつけて食べるとさらにおいしいです。

 次に重宝したのがノンオイルのツナ缶です。ボディビルダーさんは必ずと言っても利用していると言っても過言ではないこのツナ缶。私は小腹が空いた時に食べていました。

ザバス プロテインはどのようにして飲んでいたか

 プロテインは牛乳に入れて飲んでいました。もちろん、牛乳は低脂肪の牛乳です。低脂肪とはいえ、脂肪分が含まれていますから、徹底的に脂肪を落としたい方は水に溶かして飲むことになると思います。最近は、低脂肪だけでなく、カルシウムが通常の牛乳の1.5倍〜2倍入っている牛乳などもあるため、お勧めです。